ABS 2, trening czyni mistrza
Czym jest ABS 2
Jest to program rozwoju mięśni brzucha powstały po 4 latach badań nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego twórcy zapewniają, że 95% rozpoczynających trening według ich wskazówek stwierdza zauważalne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dobór ćwiczeń, a sposób, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.
Podstawy
Przyjmij do wiadomości, że klasyczne ćwiczenia mięśni brzucha na skośnej ławce z prostymi nogami i katowanie się na rzymskiej ławce są do dupy! Wprawdzie istotnie, zginają Cię w pasie, potrafią też przyprawi o niezły skurcz mięśni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie nie nie... Mięśnie brzucha mają o wiele mniejszy zakres działania, niż wymaga praca wykonywana w obu tych ćwiczeniach. Dwie trzecie ruchu, wykonywanego podczas ćwiczeń na skośnej ławeczce z prostymi nogami wykonujesz innymi mięśniami, niż brzucha. W ćwiczeniach na rzymskiej ławce mięśnie brzucha pełnią jedynie rolę stabilizującą: w żaden sposób nie biorą za. udziału w wykonywanym ruchu. Zasada jest następująca: leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, mięśniami brzucha są w stanie unieść ramiona ok. 30° nad ziemię. Każdy ruch, polegający na uniesieniu ich wyżej, odbywa się dzięki działaniu innych mięśni, a mianowicie lędźwiowego i lędźwiowo - biodrowego (biegną od przedniej powierzchni kości udowych pod kością łonową do dolnych sześciu kręgów kręgosłupa). Zginają one tułów w kierunku ud, podobnie jak mięśnie brzucha, jednak mają o wiele obszerniejszy zakres działania: pozwalają dociągnąć klatkę piersiową do kolan. Działają one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane są w kolanach i stopy są unieruchomione, jak ma to miejsce w obu tradycyjnych, poprzednio wymienionych ćwiczeniach: do 1/3 ruchu zgięcia tułowia współzawodniczą one z mięśniami brzucha, by następnie przejąć całą pracę. Ćwiczenia, w których przeważa praca mięśni lędźwiowych, nie męczą szczególnie mięśni brzucha . dzięki temu zjawisku można wykonywać setki brzuchów bez osiągnięcia celu: zmęczenia ich mięśni. Żadnego ćwiczenia, które pozwala na wykonanie tylu powtórzeń, nie można uznać za skutecznie oddziaływujące. Co gorsza, ruchy wykorzystujące przeważające działanie mięśni lędźwiowych grożą kontuzją. Podczas swej pracy, oddziaływają one na dolny odcinek kręgosłupa. Nie jest to groźne, dopóki mięśnie brzucha zachowują dostateczną siłę, by zapobiec wygięciu się grzbietowym w krzyżu. Jednakże nawet gdy jesteś. w dobrej kondycji mięśniowej, mięśnie brzucha ulegają dość szybko zmęczeniu, zawsze wcześniej, niż ma miejsce w przypadku mięśni lędźwiowych, dopuszczając do wygięcia grzbietu. Powoduje to efekt zwierania się kręgów podczas pracy mięśni lędźwiowych. Taka praca po kilku latach doprowadza do pojawienia się chronicznych bólów krzyża w wyniku degeneracji dysków kręgowych. Wystrzegaj się ćwiczeń, w których pracę wykonują mięśnie lędźwiowe oraz takich, w których ułożenie ciała pozwala ci wygiąć się w krzyżu: oba wspomniane ćwiczenia należy odrzucić. Istnieją lepsze. Jednak sedno proponowanej metody polega nie na ćwiczeniach samych w sobie, a w sposobie ich wzajemnego oddziaływania.
Krok po kroku
Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom l
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 80 powtórzeń
Poziom 2
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 8 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 17-20 powtórzeń
razem: 63 powtórzenia
Poziom 3
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 15 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 10 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 19-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 4
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 27-30 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 8-10 powtórzeń
razem: 110 powtórzeń
Poziom 5
1 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 24-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 17-20 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 19-20 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
4 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 30-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi kolanami 13-15 powtórzeń
razem: 130 powtórzeń
Poziom 6
1 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
2 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
3 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
Poziom 7
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 15 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 4-5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
6 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 33-35 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 12-15 powtórzeń
razem: 100 powtórzeń
Poziom 8
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie 5 powtórzeń
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
- bez odpoczynku
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
9 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
razem: 150 powtórzeń
Poziom 9
1 seria - wznosy nóg w zwisie 9-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wznosy nóg w zwisie 8-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - wznosy zgiętych kolan w zwisie - tak długo jak możemy
- bez odpoczynku
5 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 29-30 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
6 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 22-25 powtórzeń
- bez odpoczynku
7 seria - skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
8 seria - skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - tak długo jak możemy
- bez odpoczynku
9 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 13-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
10 seria - wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach 15 powtórzeń
Jak wykonywać ćwiczenia ABS II prawidłowo
Wznosy nóg w zwisie
Potrzebny będzie poziomy drążek. Może być osadzony w futrynie drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisając nie sięgać stopami ziemi. Uchwyt dłońmi powinien być nieco szerszy niż szerokość ramion. Wznosy nóg należy wykonywać z lekko ugiętymi kolanami, tak by kolana niemal sięgnęły piersi. Ruch należy rozpoczynać od ułożenia tułowia .w kołyskę. kuląc tułów, podciągając w przód i do góry kość łonową i ściągając mięśnie brzucha. To zgięcie tułowia na znaczenie podstawowe: należy zachowa ć je w ciągu całego ruchu. W przeciwnym razie ruch będziesz wykonywać mięśniami lędźwiowymi, a nie mięśniami brzucha. Po uniesieniu kolan na wysokość piersi, należy utrzymać je w tej pozycji przez pełną sekundę przed opuszczeniem ich. Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tempo dostatecznie wolne, by ciało się nie kołysało. Staraj się utrzymać mięśnie górnej części tułowia w rozluźnieniu: opanuj pokusę podciągnięcia się wraz z kolejnymi wznosami nóg. Mniej szkody przyniesie niezrobienie wznosów nóg w zwisie w ogóle, niż wykonywanie ich niewłaściwym ruchem.
Uwaga: Jeżeli zbyt słabe dłonie i ramiona ograniczają twoje możliwości wykonywania wznosów nóg w zwisie, spróbuj pomóc sobie taśmą owijaną wokół nadgarstków lub pętlami pod pachami.
Uwaga: Ćwiczenia tego nie da się właściwie niczym zastąpić, więc drążek do zwisów, choćby w drzwiach, musisz mieć. W razie konieczności, możesz doraźnie zastąpić wznosy nóg w zwisie wepchnięciami nóg w leżeniu, dodając jedną dodatkową serię wepchnięć. Jeżeli mimo wszystko, musisz stale obywać się bez drążka, przejdź z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijając poziomy 2, 3 i 4, stanowiące przygotowanie do wznosów nóg w zwisie. Z tej samej racji, pomiń poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powtórzeń. Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powtórzeń.
Wznosy zgiętych kolan w zwisie
Ćwiczenie jest identyczne jak poprzednie, z tą różnicą, że kolana zostają całkowicie ugięte podczas unoszenia nóg. Staraj się całkowicie dociągnąć kolana do piersi i przetrzymaj je w tym ułożeniu przez jedną sekundę, nim je opuścisz.
Wypchnięcia nóg w leżeniu
W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze. Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu. Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!
Ułożenie początkowe ćwiczenia Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach. Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.
Właściwy ruch ćwiczenia Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej. Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Z ułożenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś - bardzo powoli - barki i kark do kąta 30 ° pomiędzy plecami a ziemią. Wytrzymaj pełną sekundę, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jedno pełne wykonanie skłonu powinno zająć około 2 sekund. Wykonując ruch, staraj się utrzymać ramiona w pełnym rozluźnieniu: nie ciągnij łokciami do przodu.
Skręty tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami Z leżenia na plecach z dłońmi za głową i podkurczonymi nogami unieś powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w lewe kolano, czując napięcie mięśni prawego boku. Przetrzymaj to ułożenie pełną sekundę, następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Z leżenia na plecach z rękami za głową i z ugiętymi nogami uniesionymi na ziemię tak, by tułów i uda oraz uda i podudzia tworzyły kąty proste, unoś i opuszczaj tułów, jak najszybciej możesz. Staraj się nie tyle zginać się ku kolanom, co unosić ramiona i głowę wprost do góry.
Wznosy zgiętych kolan w leżeniu na plecach
W leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi, wyprostuj ramiona wzdłuż boków ciała, z dłońmi wnętrzem do dołu, podpierającymi biodra, jak w wepchnięciach nóg w leżeniu. Unieś i dociągnij kolana do siebie, aż dotkną piersi, a krzyż oderwie się całkowicie od ziemi. Opuść i powtarzaj w tempie jednego powtórzenia na sekundę. W czasie ćwiczenia, nie dotykaj stopami ziemi.
Komentarze
MatiS
17 Lipiec 2010, 22:53
siemanko . troche nie rozumiem tego abs. moglby mi ktos wytlumaczyc te
schematy .. chodzi mi o zestosc wykonywanych cwiczen. w jakie dni i takie
tam. a czyli najpierw polecacie abs ?? ja zaczalem od a6w ale jestem w 3
dniu
Petros
03 Czerwiec 2010, 12:30
Witam, ABS II polecam bo jest naprawdę dobry, i tak jak pisali wcześniej
życzę wytrwałości, poziom A nie jest na tydzień, ale na nieco ponad
1,5 :) Później poziom 1. Jest dobrze, daje efekty, ale warto też się
wspomóc np. Termo line forte + rowerek. Efekt murowany w miesiąc :)
Pozdrawiam
viagra
23 Kwiecień 2010, 01:11
lfzvPc http://fckpnh.com/ <a href="http://hussex.com/
">BhQDCX</a> [url=http://asrpqn.com/]BhQDCX[/url]
Łukasz
06 Kwiecień 2010, 08:46
Miałem przerwę w a6w(ok 1,5 tygodnia), jestem teraz po 30 dniu, mięśnie
napierniczają bardzo po serii, ale efekty przeszły moje oczekiwania. a6w
jest na rzeźbę, więc(tak jak w moim przypadku) wyrzeźbiło mi brzuch,
ale tarkę widać od razu po treningu, gdy mięśnie są "napompowane", gdy
trochę odpoczną to znika, dlatego zaraz po zakończeniu a6w biorę się
za masę mięśniową, aby to jak najbardziej uwidocznić. Polecam a6w
wszystkim, którzy zarówno chcą wyrzeźbić brzuch jak i zrzucić zbędny
brzuszek( ale trzeba się liczyć z tym, że jeśli chcesz wyrzeźbić to
musisz więcej pracy i wysiłku w to włożyć:). Pozdrawiam i życzę
wszystkim wytrwałości.
admin
05 Marzec 2010, 20:00
<a href="http://www.arkcalledearth.org/">order cialis</a>
[url="http://www.arkcalledearth.org/"]order cialis[/url]
http://www.arkcalledearth.org/ order cialis 66288
Mariusz
04 Marzec 2010, 18:29
Oto jaki otrzymałem efekt po 38 dniu A6W a to jeszcze nie koniec po
zakończeniu A6W zabieram się za ABS życzę wszystkim wytrwałości ; )
No Pein - No Gain :D
http://img31.imageshack.us/img31/2066/obrazxt.jpg
jwbnqmsvrv
04 Marzec 2010, 12:03
uBTHOv <a href="http://zenggkfcdpxc.com/">zenggkfcdpxc</a>,
[url=http://odydmvzrmjps.com/]odydmvzrmjps[/url],
[link=http://wvqqrhjdbjob.com/]wvqqrhjdbjob[/link],
http://zpllgpkaumaa.com/
Łukasz
14 Luty 2010, 18:23
Ja właśnie jestem na 7 dniu a6w i na razie to ciągne, bo abs jest dla
zaawansowanych, jak będe po miesiącu to może zmienie na abs.
Mateusz Kędzierzyn
07 Luty 2010, 12:51
Witam wszystkich
Mam pytanie. Lepiej będzie jeśli zacznę robić a6w a później abs czy na odwrót? Aktualnie jestem na 2 dniu a6w.
ten na dole to ja:)
05 Luty 2010, 15:16
mam 11 lat i czy jak źle zrobie 1 czy 2 ćwiczenia to bd jakieś
rezultary( chodzi o zwisy) z resztą sobie daje rade jak narazie 1 poziom
Prosze odpowiedz
05 Luty 2010, 14:44
Zasadniczo zestaw ćwiczeń nie zajmuje więcej niż 6 minut, do 4 razy w
tygodniu.
Kentikashi
18 Styczeń 2010, 14:02
ABS jest na mase brzucha, a A6W na rzeźbę
geqoseculuc
30 Grudzień 2009, 08:51
OJ6cfc <a href="http://gdhgjcawysab.com/">gdhgjcawysab</a>,
[url=http://devwijsovsev.com/]devwijsovsev[/url],
[link=http://pascluqvopfz.com/]pascluqvopfz[/link],
http://izxkzbgitpbu.com/
AlchemikUmyslow
11 Grudzień 2009, 17:13
Darek nie można. To tak jak by jeść coś przed obiadem i po ;p . Zrób
ABS II na masę (dieta musi być) a potem a6w. Sama nazwa mówi że
"aerobiczna" więc super kraty po 42 dniach nie będziesz miał. Na to
potrzeba miesięcy.
Obecnie robię 8 poziom ABS II
darek
29 Październik 2009, 20:42
ABS 2 mozna robić razem z A6W? jakie będą efekty?
oxwleozxu
28 Październik 2009, 14:07
3QpW6K <a href="http://grcherztgdjg.com/">grcherztgdjg</a>,
[url=http://vjldadlnxdyq.com/]vjldadlnxdyq[/url],
[link=http://lkevsbpebqev.com/]lkevsbpebqev[/link],
http://zmmtheythgny.com/
wojtek
17 Październik 2009, 22:26
Robię aktualnie poziom 3 i teraz.Czy mam robić 1cykl czy więcej?Bo do
tej pory robiłem sobie tydzien 1 poziom codziennie jeden cykl potem 2
poziom tydzien jeden cykl no i teraz 3.Ale w porownaniu do a6w które
trzaskałem 42 dni to jest pikuś i coś mi tu nie pasuje.
czekam na sensowną odp
kleksik
12 Wrzesień 2009, 18:37
SIWY, ABS jest nieco bardziej hardkorowy niż A6W, tutaj przeskakujesz z
poziomu na poziom w okresie miesiąca czy dwóch - w momencie kiedy
wyczuwasz, że już ćwiczenia na danym poziomie nie mordują cię
dostatecznie i trzeba dowalić do pieca :P
SIWY
01 Sierpień 2009, 00:39
Ja Tylko jednego nie rozumiem w tym wszystkim!!...
Np. Poziom 1 robic - pierwszego dnia? Poziom 2 robic - drugiego dnia? Poziom 3 robic - trzeciego dnia? I tak kolejno dzien po dniu czy jak?? Prosze szybko o odpowiedz!!!
Yum
24 Lipiec 2009, 21:04
Co polecacie a6w czy abs ?
Po których ćwiczeniach będzie lepszy efekt?
radek
16 Lipiec 2009, 10:06
nie masz drążka ? jezeli mieszkasz w bloku zejdz do piwnicy są tam
drążki podtrzymujące najczęsciej rury z wodą tylko nie wiesszaj sie na
drązku ktory moze sie zerswac ale jezeli masz jakies żelazne jak ja to na
nim możesz pocwiczyc jezeli czegos nie rozumiesz to gg 9777479 napisz
jesli chcesz pozdro
głogów
15 Lipiec 2009, 17:57
nei mam jak zrobić tego zwisu:P
radek ?
15 Lipiec 2009, 14:33
o jakim sprzęcie mowisz
Komentarze: 1 | 2 |